Vermutlich hast du verschiedene Warnsignale einer hohen Stressbelastung bei dir bemerkt. Stressbewältigungsstrategien können auf verschiedenen Ebenen ansetzen. Instrumentelles Stressmanagement bezieht sich auf die Veränderung des Stressors selbst (beispielsweise die Erhöhung deiner Wissenskompetenz, um dich im nächsten Fachvortrag sicherer zu fühlen), mentales Stressmanagement zielt auf eine Veränderung stressaufrechterhaltender Gedanken und Einstellungen ab (beispielsweise das Hinterfragen deines perfektionistischen Leistungsanspruchs an dich selbst) und das regenerative Stressmanagement schließlich setzt an der Reaktion an und empfiehlt beispielsweise die Erhöhung der Entspannungsfähigkeit. Wir haben verschiedene Strategien zusammengestellt.
- Analyse: Für langfristige Veränderungen ist es sinnvoll, wenn du die eigenen Stressoren und auslösenden Situationen besser kennenlernst. Dazu hat sich bewährt, ein Stresstagebuch für mindestens eine Woche zu führen, in welchem du deinen Alltag beobachten und belastende Situationen protokollieren kannst. Hieraus lassen sich oft schon erste Ansatzpunkte für Entlastungen im Alltag ableiten.
- stressförderliche Gedanken und Einstellungen: Identifiziere (z.B. mithilfe eines Stresstagebuchs) deine eigenen stressverstärkenden Gedanken und Glaubenssätze (z.B. „ich muss immer perfekte Ergebnisse abliefern.“) und hinterfrage diese auf ihren Wahrheitsgehalt und ihre Nützlichkeit in der gegenwärtigen Situation. Gibt es einen Satz, der eine wohlwollendere Botschaft enthält? Gegebenenfalls kann es hierbei hilfreich sein, sich professionelle Hilfe, wie z.B. durch einen Coach oder Therapeuten, zu suchen.
- Entspannungstechniken: Es kann hilfreich sein, eine Entspannungstechnik zu erlernen und diese regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Insbesondere eignen sich dabei Yoga, Chi Qong, Meditation, Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen oder Autogenes Training. Auf der Webseite der Fachgesellschaft für Entspannung (DG-E e. V.) findest du mehr Informationen, weitere Verfahren, aktuelle Empfehlungen, Trainerlisten, Merkblätter und vieles mehr.
- Lebensstil: Respektiere die Grundbedürfnisse deines Körpers: Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten. Sorge für ausreichend Schlaf. Hilfreich kann es sein, die Empfehlungen zur Schlafhygiene zu beherzigen, um einen gesunden Schlaf zu fördern.
- Bewegung: Baue möglichst regelmäßig Bewegung und Sport ein. Insbesondere Ausdauersport wirkt nachgewiesenermaßen ausgleichend und stressabbauend.
- soziale Unterstützung: Ein funktionierendes soziales Netzwerk ist nachgewiesenermaßen ein Schutzfaktor für die Erhaltung der psychischen Gesundheit. Pflege daher regelmäßig die Kontakte, die dir guttun.
- Ruhepausen: Gönne dir auch im Alltag regelmäßige Pausen – Erholung sollte nicht nur am Wochenende stattfinden!
- Achtsamkeit: Versuche, immer wieder ganz bewusst in der Gegenwart zu leben, ohne gedanklich schon um die nächsten Tage / Aufgaben zu kreisen oder vergangene Situationen durchzugehen. Sei also (möglichst häufig) achtsam im gegenwärtigen Moment und schalte vielleicht auch dein Smartphone immer mal wieder ab.
- Veränderungen einleiten: Gehe ins Gespräch mit beispielsweise Kollegen oder Vorgesetzten, um gemeinsam zu überlegen, wie Prozesse optimiert oder Aufgaben priorisiert werden können. Eigne dir Wissen in Bereichen an, die zielführend erscheinend, beispielsweise im Zeitmanagement.
Quellen:
1 Kaluza G.: Stressbewältigung. 3.Auflage, 2015, Berlin: Springer-Verlag.
