Viele Strategien der Stressbewältigung zielen darauf ab, langfristige Veränderungen vorzunehmen und den Umgang mit belastenden Situationen zu verbessern. Dennoch wird es kaum möglich sein, jede Stresssituation zu vermeiden. Die Tipps auf dieser Seite können ein Guide sein, wie du mit einer akuten Stressreaktion umgehen und die eigene Handlungsfähigkeit wieder herstellen kannst. Wie bei der Kletterin im Bild geht es darum, Schritt für Schritt voranzugehen und jedes Mal die Möglichkeiten neu auszuloten – auch wenn dies bisweilen anstrengend sein kann.
- Annehmen: Vorwürfe, Ärger, Schuldgefühle oder Nicht-wahrhaben-Wollen der Situation führen dazu, dass du dich noch schlechter fühlst und vielleicht noch mehr Dinge gleichzeitig machst oder machen willst. Versuche stattdessen, die Situation bewusst anzunehmen – was nicht heißt, dass du sie auf Dauer hinnehmen musst. Dennoch kannst du dir sagen: „Es sind gerade drei Dinge parallel zu machen. Ich fühle mich gestresst und habe Angst, etwas nicht zu schaffen. Das ist verständlich und okay.“
- Abkühlen: Versuche einmal, tief und bewusst ausatmen. Das unterbricht die Schleife der Grübelgedanken rund um die anstehenden ToDos und hilft, einen kühlen Kopf zu bewahren und handeln zu können. Noch besser sind kleine Entspannungs- oder Bewegungsübungen.
- Analysieren: Durch das Annehmen der Situation und das Abkühlen kannst du anschließend analysieren, welche Optionen du hast: Kann ich momentan etwas tun? Was ist wichtig? Was ist besonders zeitkritisch, was kann vielleicht noch eine Weile warten?
- Ablenkung oder Aktion: Dieser Prozess kann helfen, das Gefühl der Kontrolle über die Situation wieder erlangen und kannst daher eher agieren anstatt nur zu agieren. Je nach Situation kann eine Aktion oder auch eine Ablenkung, wie zum Beispiel Musik hören, Lesen, spazieren gehen, etc., hilfreich sein.
Körperübungen zum Abkühlen
Atmen:
Du merkst, wie es dir die Kehle zuschnürt, das Herz rast und du nicht weißt, was du als Erstes erledigen sollst? Lege kurz beide Hände auf deinen Bauch und atme ein, spüre nach, wie die Luft bis in deinen Bauch strömt und der Bauch sich dabei hebt. Atme dann bewusst wieder aus und nehme wahr, wie sich dein Bauch dabei wieder senkt. Konzentriere dich für etwa 10 Atemzüge nur auf deinen Atem und die Bewegung deines Bauchs.
Körper anspannen:
Oft nehmen wir gar nicht bewusst wahr, wie sehr wir den ganzen Tag unter Strom stehen. Ziehe beide Schulterm fest nach oben, atme dabei weiter, zähle bis 10 und lassen dann die Schultern bewusst wieder locker fallen und atme dabei bewusst aus. Spüre nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt – vielleicht das erste Mal an diesem Tag bewusst locker. Wiederhole die Übung so oft, wie es sich in dem Moment angenehm anfühlt.
Abklopfen:
Du hast das Gefühl, eine Stresssituation lähmt dich fast und bringt dich in die Erstarrung? Dann schüttle einmal Arme und Beine ganz bewusst aus und fange an, deine Beine von unten nach oben mit den Händen abzuklopfen. Klopfe danach zuerst deinen linken, danach deinen rechten Arm ab. Spüre nach, wie sich dein Körper nun – im Vergleich zu vor der Übung – anfühlt.
Quellen:
- Kaluza G.: Stressbewältigung. 3.Auflage, 2015, Berlin: Springer-Verlag.
